Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt đang là xu hướng trong thực dưỡng
Bạn có biết, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mì rất quan trọng để duy trì sức khỏe, các loại hạt này giúp tăng mức cholesterol HDL tốt (cholesterol tốt) và hạ thấp cholesterol LDL (cholesterol xấu), triglyceride và huyết áp.
Theo một nghiên cứu của Harvard được công bố trực tuyến vào năm 2016 trên tạp chí Circulation cho thấy, so với những người không ăn nhiều ngũ cốc mỗi ngày, những người ăn bốn phần ngũ cốc một ngày (khoảng 70gr) có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% do bất kỳ nguyên nhân nào, giảm 23% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm 20% nguy cơ tử vong do ung thư.
Nghiên cứu này không chứng minh rằng ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa tử vong sớm, nhưng nó làm tăng thêm bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt thực sự rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những vấn đề về tim mạch.
Có lẽ đó chính là lý do tại sao một số loại ngũ cốc nguyên hạt, hay còn được gọi là ngũ cốc cổ, hiện đang là xu hướng đối với những người sành ăn. Vậy ngũ cốc cổ – ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc cổ – ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Không giống như các loại ngũ cốc hiện đại như lúa mì, ngô và gạo, các loại ngũ cốc cổ chưa bao giờ được chế biến thông qua lai tạo hoặc biến đổi gen. Các loại ngũ cốc này có những cái tên nghe có vẻ kỳ lạ như hạt teff, hạt lúa mỳ einkorn, hạt lúa mì cứng emmer, hạt dền amaranth, hạt kê, hạt diêm mạch quinoa, gạo đen, lúa mạch đen và hạt spelt.
Các loại hạt cổ này cung cấp nhiều protein, chất xơ và vitamin hơn các loại ngũ cốc hiện đại, Debbie Krivitsky, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Đại học Harvard cho biết. Ví dụ, một chén hạt teff nấu chín có 10gr protein và 7gr chất xơ, một chén gạo nâu hiện đại chỉ có khoảng 5gr protein và 3gr chất xơ.
Hàm lượng dinh dưỡng không là sự khác biệt duy nhất. Các loại ngũ cốc cổ xưa đôi khi có nhiều calo hơn các loại ngũ cốc hiện đại. Có thể hình dung, hạt teff có 255 calo mỗi cốc, so với gạo lức, chỉ chứa 216 calo. Hơn nữa, một chén bột yến mạch hiện đại nấu chín chỉ có 124 calo, và một cốc hạt ngô hiện đại nấu chín chỉ có 74 calo. Ngoài hàm lượng calo cao hơn, một sự khác biệt rất rõ khác đó là: ngũ cốc cổ có xu hướng đắt hơn so với các loại ngũ cốc hiện đại.
Ngũ cốc nguyên hạt – chưa bao giờ “lỗi thời”
Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho bạn hơn ngũ cốc tinh chế. Hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần – cám, nội nhũ và mầm – cung cấp cho chúng ta chất phytonutrients, vitamin và chất chống oxy hóa, bảo vệ chống lại bệnh mãn tính. Ngoài ra, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến, nên mất chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Nhiều loại ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Chuyên gia dinh dưỡng Debbie Krivitsky còn cho biết thêm: “Vẫn là rất tốt nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau quả có lượng chất xơ tương đương với các loại ngũ cốc nguyên hạt.”
Hãy cứ tiếp tục ăn bột yến mạch và gạo lức nếu bạn thích, nhưng thỉnh thoảng thêm vào một số loại ngũ cốc cổ như một món ăn phụ cho bữa ăn, hoặc những thực phẩm có chứa các loại ngũ cốc cổ, như bánh mì hay mì ống.
Làm thế nào để có thể “tiếp cận” với ngũ cốc cổ?
Khi mua bất kỳ sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nào, để chắc chắn rằng bạn đã mua đúng, hãy kiểm tra trên bảng thành phần tên của loại hạt đó được liệt kê đầu tiên. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng sản phẩm không có nhiều đường bổ sung, điều này sẽ làm mất đi giá trị của thực phẩm.
Và hãy nhớ kiểm tra lại lượng calo của bạn trước khi ăn bất kỳ loại sản phẩm làm từ ngũ cốc nào. Một số trong số này có thể là thực phẩm chứa nhiều calo, vì vậy nếu không muốn mình bị tăng cân, bạn nên tập thói quen chú ý đến các thành phần có trong thực phẩm. Ăn ít nhưng vẫn có nhiều dinh dưỡng là điều đáng được ưu tiên.
Nguồn: Blog health.harvard.ed
